[...] Plecy: Podciąganie na drążku do klatki 3x10,max,max Wiosłowanie sztangielką 3x10 Wznosy barków 3x10 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki na maszynie 3x10 Triceps: Prostowanie przedramion na wyciągu 3x10 Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 3x10 Pompki na poręczach 3x12,10,max Piątek: Nogi + Barki + Kaptury Nogi: [...]
[...] ABS PLAN B 1(Nogi)Wykroki ze sztangielkami 3 serie 2(Plecy).Szrugsy 3 serie 3.(Klatka)Rozpiętki na ławce 3 serie 4.(Barki)Unoszenie sztangielki w leżeniu 2 serie 5.(Triceps)Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 2 serie 6.(Biceps)Uginanie przedramion podchwytem ze sztangielkami 2 serie 7.(Przedramiona)Uginanie nadgarstków z [...]
[...] Ściąganie drążka do klaty 8-8-10(Ostatnia mniejszym ciężarem) Wiosłowanie na wyciągu dolnym 8-8-10(Ostatnia mniejszym ciężarem) Martwego nie robie bo nie mam pasa Triceps Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 8-8-10(Ostatnia mniejszym ciężarem) Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 8-8-10(Ostatnia mniejszym ciężarem) [...]
Witam, jak widzicie ten plan?? Klata : Wyciskanie sztangi prosto Wyciskanie sztangi skoks + Pompki na poręczach Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly) Triceps : Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę Wyciskanie francuskie hantla jednorącz Prostowanie przedramion na wyciągu Plecy : Podciąganie na drążku za kark MC [...]
[...] z sztangą za głową --- 3 serie --- 8 - 12 powtórzeń Brzuch -W domu robię już ABS Plan B: 8. Klatka - Rozpiętki na atlasie --- 3 serie --- 8 - 12 powtórzeń 9. Triceps -Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę--- 2-3 serie --- 8 - 12 powtórzeń 10. Barki - unoszenie hantli w opadzie tułowia 2x 8--- 2-3 serie --- 8 - 12 [...]
[...] Plecy + Triceps -Martwy ciąg 3serie -Wiosłowanie sztangą 3 serie -Ściąganie drążka za głowę 3 serie -Wyciskanie francuskie 4 serie -Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 4 serie Piątek Nogi + Łydki +Biceps -Przysiad ze sztangą na barkach 4serie -Prostowanie nóg w siadzie [...]
[...] skośnej w dół 4x10 -rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej w dół 3x12 Triceps: -Skullcrushers 12-10-8 -Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc 12x3 -Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 12x3 Wtorek Nogi: -Przysiady 12-10-10-8 -MC na prostych nogach 10x4 -Suwnica 12-10-8 -Wspięcia na palce 20x3 [...]
[...] 3s 12-15p Klatka: Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 3s 12-15p (jakieś alternatywy na dolne partie?) Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s 12-15p Triceps: Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 3s 12-15p Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 3s 12-15p Prawdopodobnie powiecie że zbyt dużo serii [...]
[...] skośnej 3 x 8-10 powt Rozpiętki 3 x 8-10 powt 2/5 przenoszenie sztangielki za głowę 3 x 8-10 powt 2/7 triceps: Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 3 x 8-10 powt TRIC 12 wyciskanie francuskie hantla jednorącz w siadzie 3 x 8-10 powt TRIC 10 Lub Wyciskanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam wszystkich :). Poniżej zamieszczam mój plan treningowy na przyrost masy mięśniowej. Głównie chciałbym się dowiedzieć czy plan jest w porządku i co ewentualnie dodać, zabrać, ogólnie zmienić żeby były widoczne jak najlepsze efekty :D. Wszystkie serie staram się wykonywać w przedziale 8-12 powtórzeń. Poniedziałek - klatka piersiowa, barki, [...]
[...] Plecy-Przenoszenie sztangi za głowę 3s 12,10,8 Klatka-Wyciskanie sztangi, skos dolny 3s 12,10,8 Barki-Podciąganie sztangi do brody 3s 12,10,8 Biceps-Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 2s 12,10 Triceps-Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 2s 12,10 Przedramię-Trzymanie statyczne ze sztangą 2s 12,10